Sezon przygotowawczy – założenia // 10.12.2019

 

Stwierdziłem, że muszę wypisać sobie ogólne założenia treningowe na sezon przygotowawczy. Łatwiej będzie mi kontrolować cały proces, a poza tym będę mógł za kilka miesięcy sprawdzić, na ile udało się przełożyć ten plan na codzienne życie.

Moja droga do sukcesu J – wiosenny sezon przygotowawczy:

1. Zwiększenie tygodniowego kilometrażu – decyzja o starcie w  maratonie wymusza na mnie podstawowy fakt: muszę biegać więcej kilometrów. O ile więcej? Zakładam, że mój docelowy tygodniowy kilometraż będzie wynosił 80-85 km. Czyli miesięcznie 330-350 km. Stosunkowo niewiele biorąc pod uwagę czas w jakim chciałbym ukończyć bieg 19.04. O tym opowiem jednak później.

2. Regeneracja, regeneracja, regeneracja – to będzie klucz do sukcesu, na ile skutecznie będę w stanie się regenerować szczególnie po ciężkich treningach, które im bliżej startu, tym będą bardziej intensywne. Ogólne zmęczenie (głównie nogi) będzie się zwiększać a organizm będzie musiał nadążyć z przyswojeniem wykonanej pracy, czyli się zregenerować. Tutaj „prochu” nie wymyślę, podstawą będzie sen. Nie jest u mnie źle z ilością snu, ale chcę ograniczyć zbędne godziny spędzane wieczorem na sofie z pilotem w ręku. I chociaż bardzo lubię ten wieczorny czas, to lepiej będzie spędzić trochę więcej godzin w łóżku J.

Bardzo dobrze sprawdziła mi się „przygoda” z suchą sauną, z której regularnie zacząłem korzystać w sezonie 2019. Zauważyłem pozytywne skutki saunowania na mój organizm, dlatego będzie to mój żelazny punkt programu regeneracji. Najczęściej raz w tygodniu, niedzielne popołudnie, 3 sesje po 10-15 min, przedzielone schłodzeniem. Zamierzam też, jak tylko będzie to możliwe, korzystać z regeneracyjnych właściwości kąpieli. Kilka fajnych wyjazdów do hoteli szykuje się w najbliższych miesiącach, więc będę korzystał.

Kolejny temat to fizjoterapia – będę kontynuował wizyty u Kuby Pawlaka (Rokitki Park) minimum raz w miesiącu, w zależności od potrzeb. O higienie mięśni w postaci regularnego rolowania i rozciągania w ogóle nie wspominam, bo to elementarz.

Suplementacja – moje sprawdzone wspomagacze to: magnez w postaci jabłczanu magnezu, BCAA przed i po ciężkich jednostkach, białko regularnie kilka razy w tygodniu, wit. C – kwas L askorbinowy czysty codziennie, wit. D3+K2 codziennie. Eksperyment z beta-alaniną nie wypadł do końca po mojej myśli, przynajmniej ja nie odczułem jakiegoś mocnego „kopa” jesienią, więc ten temat na razie zostawiam.

3.Trening ogólnorozwojowo – siłowy. Ta kwestia także bardzo dobrze u mnie funkcjonuje od kilku lat i nie będę tego zmieniał. Jedna jednostka tygodniowo (1 godz)  musi być przeznaczona na trening sprawnościowy, który będę realizował na zajęciach Crossfit w Colorfit, najczęściej w poniedziałek, w dniu niebiegowym. Nie są to typowe zajęcia crossfitowe, raczej ogólnorozwojowy trening przy użyciu ciężaru własnego ciała i lekkich ciężarów, piłek lekarskich. drążków, lin itp. Traktuję tę jednostkę bardzo poważnie. Poza wzrostem siły i wszechstronnej sprawności całego ciała, wierzę, że nic lepiej nie ochroni mnie przed urazami niż ten trening. W całym 2019 wykonałem 55 godzinnych jednostek treningowych tego typu. Jestem pewien, że to była doskonała inwestycja w mój rozwój sportowy.

4. Tygodniowyrozkład treningowy – schemat

Niedziela	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota
Bieg Długi	Siłownia	Trening szybkościowy – fartlek, interwały, podbiegi	Trening wytrzymałości specyficznej – BNP, bieg progowy, tempo M	Bieg spokojny/ regeneracja	Wolne	Akcent- trudny trening