2 lutego 2023
No dobra.
Planowałem, że poprzednim wpisem zakończę pisanie mojego zimowego pamiętnika, ale inna forma komunikacji nie przychodzi mi do głowy. Czymś przecież trzeba zapełnić łamy bloga… 😉.
Nie wspomniałem o tym w ostatnim wpisie (trochę ze strachu a trochę aby nie zapeszyć) – zapisałem się i opłaciłem udział w maratonie w Łodzi, 16 kwietnia. To jest mój start A na wiosnę. Taki bynajmniej jest plan na tę chwilę. Nie lubię planować za dużo do przodu, bo wielokrotnie przekonałem się o słuszności stwierdzenia, cytując za Woody Allenem: „jeśli chcesz rozśmieszyć Boga, opowiedz mu o twoich planach na przyszłość”.
Do startu pozostało 10 tygodni, więc większość lutego i marzec to będzie kluczowy okres w przygotowaniach. Jeśli chodzi o starty przygotowujące do występu galowego, 19 marca zamierzam wystartować w półmaratonie w Pruszczu Gd. (119 PLN w pierwszym terminie – drogo). Zastanawiam się jeszcze nad jakąś dychą albo piątką, decyzję podejmę w zależności od samopoczucia, warunków pogodowych i ogólnej dyspozycji.
Mam kilka rozterek związanych z przygotowaniami a największa z nich to mityczny „kilometraż”, który powinien przebiec zawodnik, przygotowujący się do biegu na 42 km. W moim przypadku styczeń oscylował w granicach 70 km/tydzień. Wiem, że nie jest to dużo. Nigdy w przygotowaniach nie bazowałem na dużej ilości przebiegniętych kilometrów, teraz będzie podobnie. Dobrą formę szykowałem dotychczas raczej poprzez krótkie i dość intensywne akcenty oraz regularność treningów. Zdaję sobie sprawę, że chcąc dobrze pobiec maraton, powinienem zwiększyć liczbę pokonywanych kilometrów. I tutaj pojawiają się schody związane z dostępnym czasem, który mogę przeznaczyć na treningi.
No cóż, będę próbował jakoś to wszystko poukładać, aby biegać trochę więcej i szybciej się regenerować. Tylko jeszcze nie wiem jak to zrobić. Mam nadzieję, że uda mi się dołożyć 10 km tygodniowo. Pocieszam się, że moje naturalne predyspozycje, związane z względnie dobrymi wynikami na krótszych dystansach, pozwolą mi ukryć ewentualne niedostatki, specyficzne dla maratonu. Naiwniak ze mnie? 😀
4 lutego 2023
2023 tydzień 5 – podsumowanie
Dobry tydzień
29.01 niedziela – cross + szosa 24 km – długi bieg (100 min) – połączenie I i II zakresu (12 km BC1+ 8 km BC2 + 3,8 km BC1) – bardzo lubię ten trening. Godzinka na spokojnie a później przyspieszenie. II zakres bardzo komfortowo w śr. tempie 4’03’/km trochę za szybko, ale wiało w plecy.
30.01 poniedziałek – trening uzupełniający – sprawność, wzmacnianie, rozciąganie (45 min)
31.01 wtorek – podbiegi 10 x 100 m poprzedzone rozgrzewką i zakończone powrotem do domu (13,7 km)
01.02 środa – Zabawa biegowa 8 x 2’/2′ poprzedzona rozgrzewką i zakończona rozbieganiem (13,7 km). Odcinki na samopoczucie bez „rzeźby” od 3’50”/km do 3’35”/km
02.02 czwartek – bardzo spokojne 9,5 km z nóżki na nóżkę (śr. tempo 5’12”/km)
04.02 sobota – 14,5 km biegania w kopnym śniegu. (BC1, śr. tempo 4’56”/km). Chciałem pobiec szybszą piątkę na parkrunie ale wczoraj napadało mnóstwo śniegu i nie było sensu ryzykować kontuzji w takich warunkach i ślizgawicy. I tak po tym treningu byłem mocno zmęczony :).
W sumie 75 km – krok w dobrym kierunku.
8 lutego 2023
Dni są już zauważalnie dłuższe. To cieszy. Co prawda wieczorne treningi dalej biegam, gdy jest już ciemno, ale chociaż wychodząc z pracy po 16, przez godzinę jest jeszcze jasno😁. Dni płyną swoim torem. Życie rodzinne, praca, bieganie, odpoczynek. Na więcej aktywności nie mam za bardzo czasu i ochoty. W tym momencie nie nazwałbym swojego życia bardzo ekscytującym, ale mi pasuje. Jestem w miejscu w którym chcę być i robię to, co chcę robić.
Próbuję więc realizować plan treningowy w takich warunkach, jakie są. Najchętniej wyjechałbym na miesiąc lub dwa do Portugalii, gdzie warunki do trenowania są „nieco” lepsze. To się jednak nie wydarzy.
Skupiam się na tym, co tu i teraz. Praca nad wytrzymałością idzie w dobrym kierunku. Elementy szybkościowe realizuję poprzez cotygodniowe serie żwawych podbiegów (10x100m lub 10x150m). Widzę, że to skuteczny trening, choć wcześniej nie miałem do niego stuprocentowego przekonania. Jak zwykle sekret tkwi w konsekwencji i cierpliwości, choć efekty nie przyjdą szybko. Liczę na to, że regularne sesje podbiegów i zabaw biegowych, które wykonuję niemal od początku przygotowań, pomogą mi płynnie przejść do intensywnych biegów ciągłych w okresie tzw. BPS.
Tygodniowy rozkład treningowy – schemat
|
Poniedziałek |
Wtorek |
Środa |
Czwartek |
Piątek |
Sobota |
||
|
Bieg |
Trening |
Bieg |
Trening |
Bieg |
Wolne |
Bieg |
|
11 lutego 2023
2023 tydzień 6 – podsumowanie
Kolejny tydzień dobrze przepracowany
05.02 niedziela – 28,5 km – długi bieg (143 min) – to był ciężki trening, pomimo bardzo wolnego tempa (śr. 5’00”/km). Warunki do biegania po intensywnych opadach śniegu – bardzo utrudnione. Sporo ślizgania w lesie, mocna praca nad stabilizacją i naturalną siłą biegową. Oby „oddało” w stosownym czasie.
06.02 poniedziałek – trening uzupełniający – sprawność, wzmacnianie, rozciąganie (45 min)
07.02 wtorek – podbiegi 10 x 150 m poprzedzone rozgrzewką i zakończone powrotem do domu (13,2 km)
08.02 środa – Zabawa biegowa 10 x 2’/2′ poprzedzona rozgrzewką i zakończona rozbieganiem (15,5 km). Odcinki od 3’50”/km do 3’40”/km
09.02 czwartek – bardzo spokojne 11 km (śr. tempo 5’15”/km)
10.02 sobota – 12,5 km spokojnego biegania w błocie, po lodzie i resztkach śniegu. Obmyślanie planu na jutro
W sumie 81 km – zadowolony
 |
| Taki „wycieniowany” byłem w październiku 2016, biegnąc maraton w Poznaniu |
15 lutego 2023
To moje czwarte przygotowania maratońskie, choć na koncie mam przebiegnięty tylko jeden bieg na królewskim dystansie. Pamiętam ile błędów popełniłem w trakcie treningów przed Poznaniem w 2016 roku, jak i w trakcie samego biegu. Najbardziej jednak w pamięci utkwiły mi buty, które miałem na nogach podczas tych zawodów. Były to Nike Zoom Streak 6. Ci, którzy biegali parę lat temu pamiętają, jak małą amortyzację miały startówki w tamtym czasie, porównując do karbonowych „odrzutowców”, w których biega się obecnie.
 |
| Nike Zoom Streak 6 Łydy miałem skasowane po maratonie w takich startówkach |
 |
| Nike ZoomX Vaporfly Next% 2 Czekają… |
Kolejne dwie próby zmierzenia się z maratonem nie doszły do skutku. Najpierw, na 3 tygodnie przed startem, złapałem groźną kontuzję przywodziciela uda, podczas półmaratonu w Gdyni w 2017 roku. Później na przeszkodzie stanęła pandemia i lockdown w 2020 roku. Oba te starty miały się odbyć w Gdańsku. Wielu doświadczonych maratończyków często zaznacza, że najtrudniejszy w maratonie jest nie sam bieg, ale umiejętność dotrwania w dobrym zdrowiu do końca przygotowań. Bazując na moim skromnym doświadczeniu w tym zakresie, muszę się z tym zgodzić.
18 lutego 2023
2023 tydzień 7 – podsumowanie
Maraton to wyścig na 10 km poprzedzony 32 kilometrową rozgrzewką – nie ma lekko :)
12.02 niedziela – 26 km – długi bieg (118 min) – wstęp do wytrzymałości specjalnej. 13 km BC1 na rozgrzewkę + 10 km BC2 (śr. tempo 4’07”/km) + 3 km BC1 – rozbieganie. Trening na asfalcie z Andrzejem.
13.02 poniedziałek – trening uzupełniający – sprawność, wzmacnianie, rozciąganie (45 min)
14.02 wtorek – podbiegi 10 x 100 m, tradycyjnie we wtorek, pobudzenie siłowe przed środowym akcentem (12,2 km)
15.02 środa – Zabawa biegowa 8 x 3’/2′ trening wykonany w świetle dziennym – luksus. Odcinki od 3’53”/km do 3’45”/km. Dość ciężko to szło, noga nie była luźna. Całość 15,5 km
16.02 czwartek – tuptanie po trawie 11 km (śr. tempo 5’11”/km). Nie lubię czwartkowych treningów, mimo, że są zazwyczaj najłatwiejsze z całego tygodnia. Celem jest bieganie na niskim tętnie i regeneracja zmęczonych mięśni. Samopoczucie po takim treningu powinno być lepsze niże przed. Po kolacji porządne rolowanie i rozciąganie
18.02 sobota – Wytrzymałość tempowa – 5 km w ramach parkrun (śr 3’40”/km). Dobry, mocny trening w trudnych warunkach – bardzo mocny wiatr. Dzisiaj zmieniłem treningową rutynę tygodniową, bo trochę mi się znudziło to klepanie BC1. Chciałem mocno przewentylować płuca i zobaczyć na jakim jestem etapie w przygotowaniach do wiosny. Wyszło zgodnie z przewidywaniami. Szału nie było (końcówka ciężka oddechowo), ale na tym etapie myślę, że jest ok.
W sumie 76 km – więcej nie dało rady
21 lutego 2023
Powód albo powody, dla których zakłada się buty i wychodzi się biegać są różne. Zauważyłem, że dla wielu moich znajomych największą motywacją do trenowania stanowi sposobność spotkania się z innymi ludźmi, zrobienia sobie zdjęć, pogadania. Samo bieganie jest niejako obok. Stanowi miły, aczkolwiek niekonieczny dodatek. Absolutnie mi to nie przeszkadza, choć moje podejście jest zgoła inne. W bieganiu fajne jest to, że każdy może dla siebie znaleźć swoje miejsce, „szufladkę” w której chce i lubi przebywać.
„Żarty” powoli się kończą. Czuję, że treningi z tygodnia na tydzień stają się coraz bardziej wymagające. Tak być powinno. Cały czas staram się zwracać dużą uwagę na regenerację. Dużo jem (to akurat się nie zmieniło) i wcześnie chodzę spać. Głupio się przyznać, ale często przed 22 jestem już w łóżku. Weekendowe „winka” z Anią, które tak bardzo celebrowaliśmy, poszły w odstawkę :). Niepicie alkoholu to żadne wyrzeczenie dla mnie, choć muszę przyznać, że jakość snu jest na dużo wyższym poziomie bez %%%. Niby każdy to wie, ale zawsze jest jakaś okazja, aby wypić piwko lub drinka.
Cały czas „uczę się” swojego organizmu, jego reakcji na różne rodzaje bodźców. Wydaje mi się, że w znacznym stopniu już zrozumiałem w jaki sposób adaptuję się do rożnych odmian treningu i trenuję zgodnie z tą wiedzą. Stuprocentowej pewności jednak nie mam, bo tak naprawdę musiałbym cały czas wykonywać różne badania i testy, aby to zweryfikować.
25 lutego 2023
2023 tydzień 8 – podsumowanie
Dobre samopoczucie i wszystko zgodnie z planem (tfu tfu)
19.02 niedziela – 27 km – bieg długi (138 min) w spokojnym tempie 4’52”/km. Czysta wytrzymałość
20.02 poniedziałek – trening uzupełniający (45 min) – ćwiczenia wzmacniające mięśni brzucha i pośladków
21.02 wtorek – jak wtorek to podbiegi, tym razem 10 x 150 m. Pobudzenie siłowe przed środowym akcentem (11,2 km)
22.02 środa – wytrzymałość tempowa (WT) – czas środowych zabaw biegowych się skończył, trzeba zabrać się za bardziej specyficzne treningi do maratonu. Dzisiaj biegałem „tysiączki” na stadionie (8 x 1000m), w tempie półmaratońskim (od 3’49”/km narastająco do 3’42”/km). Przerwa między odcinkami 2′ w truchcie. Fajny trening (całość 17 km) w komfortowym tempie. Nie ma sensu biegać tego typu treningu szybciej (np. w prędkościach do wyścigu na 10 czy 5km), bo w trakcie maratonu nie będę „dotykał” takiego tempa. W kolejnych tygodniach będę raczej skupiał się na zwiększeniu ilości powtórzeń lub długości odcinków.
Na dzisiejszy trening założyłem po raz pierwszy moje nowe turbo – startówki. Cóż mogę powiedzieć – odlot :).
23.02 czwartek – bieg regeneracyjny na miękkim podłożu (trawie) – 12 km (śr. tempo 5’12″/km)
25.02 sobota – spokojne rozbieganie zakończone przebieżkami 8x100m (12,3 km). Mentalne przygotowania do jutrzejszego długiego biegania
W sumie 80 km – tak ma być
26 lutego 2023
To już ostatni wpis w tym poście.
Przede mną marzec, w zasadzie ostatni – najważniejszy – miesiąc przygotowań do maratonu 16 kwietna, w Łodzi. Przystępuję do niego w niezłej formie i dobrym samopoczuciu. Mam nadzieję, że uda mi się zrealizować najtrudniejsze treningi, które pokażą, czy mogę liczyć na dobry bieg i rezultat, o którym myślę od początku przygotowań. Pewnie nie będzie dużą niespodzianką jeśli powiem, że chciałbym pobiec maraton poniżej 3 godzin. Taki wynik chodzi mi po głowie i moje treningi w ostatnich miesiącach są ukierunkowane na to, aby było to możliwe. Rekordy życiowe na dystansach od 5 km do półmaratonu, pozwalają mi realnie stawiać sobie za cel taki rezultat.
Tak to wygląda na tę chwilę.
Czy to osiągalny plan, który ma szansę się powieść? Trudno w tej chwili wyrokować. Do startu jeszcze dużo czasu i wiele może się wydarzyć. To, co jest zależne ode mnie to solidny, dostosowany do możliwości trening i jak najlepsza regeneracja. W marcu mam zaplanowany start w półmaratonie w Pruszczu Gd. To będzie ważny sprawdzian. Poza tym chciałbym przebiec szybkie 5 km. Prawdopodobnie wybiorę się na któregoś parkruna, bo to najlepsza opcja na bardzo mocny bodziec, bez szkody dla innych, specyficznych treningów.
O tym, jak wyglądały kolejne dni przygotowań i start kontrolny w półmaratonie, napiszę w kolejnym wpisie.
Dzisiaj rozpocząłem kolejny tydzień przygotowań najważniejszym rodzajem treningu maratońskiego, czyli długim biegiem (BD). Nie było to spokojne klepanie kilometrów. Po 14 kilometrowej rozgrzewce, przystąpiłem do części głównej, składającej się z dwóch 6 kilometrowych odcinków w tempie (4’06” – 4’05”/km), lekko szybszym niż docelowe w zawodach. Razem z rozbieganiem na koniec, wyszło 30 kilometrów. Całość na asfalcie w dość trudnych warunkach pogodowych – powrót zimy 😖. Nogi dostały popalić. Po powrocie do domu musiałem położyć się do łóżka na 30 minut, aby dojść do siebie. Przypomniałem sobie dlaczego przez ostatnich kilka lat unikałem maratonu… 😄.
Powoli zaczynam wizualizować sobie przebieg maratonu, który przede mną. Pamiętam bardzo wyraźnie te emocje, które towarzyszyły mi w trakcie poznańskiego debiutu na 42 km. Wróciłem ostatnio do relacji z biegu, którą wówczas napisałem. Choć nie prowadziłem wtedy bloga, może teraz jest ten czas, aby opublikować to, co wtedy zanotowałem:
(…) Emocje po maratonie opadły, mięśniowo czuję się dzisiaj całkiem dobrze, jedynie kłujący ból w lewym kolanie przypomina mi o tym, jak ciężki był to bieg. Mam nadzieję, że to efekt przeciążeniowy i samo przejdzie… :)
Jeśli chodzi o sam bieg, to w moim przypadku potwierdziły się wszystkie tezy, które wygłaszają doświadczeni maratończycy, a w szczególności:
1. Maraton zaczyna się po trzydziestym kilometrze
2. Maraton uczy pokory
3. Maraton nie wybacza błędów a najważniejszy z nich to zbyt szybkie tempo biegu w pierwszej części dystansu
Generalnie zrealizowałem swój plan, wiedziałem, że jestem przygotowany na czas w 3:10 – 3:15 i jak się finalnie okazało, miałem rację – złamałem 3:10. Pierwsze 25 km biegło mi się wręcz znakomicie, chociaż bardzo starałem się biec wolniej (4:25 – 4:30), to każdy kilometr wychodził w okolicach 4:15-4:20. Trasa prowadziła w pierwszej części dystansu lekko z górki, więc można powiedzieć, że „samo się biegło”. Po głowie cały czas krążyła myśl, że jest za szybko oraz, że zapłacę za to w drugiej części, Kto by się przejmował taką katastroficzną wizją w sytuacji, kiedy samopoczucie jest bardzo dobre a „nóżka podaje”. Czyli fantazja debiutanta wzięła górę :).
Po 25 km zacząłem odczuwać pierwsze trudy biegu, ale to naturalne, w końcu to było już ponad 2 godziny biegu. Do 30 km cały czas utrzymywałem dobre tempo i miałem zapas czasowy ok. 3 minuty w stosunku do planu. Po głowie zaczęła plątać się myśl, że jeśli uda mi się lekko przyspieszyć, to jestem w stanie zbliżyć się do 3:05. Cóż, moja pycha została jak zwykle ukarana :).
Zgodnie z przewidywaniami najtrudniejsze miało dopiero nadejść. I tak się stało. Od 30 km zacząłem rozumieć, co to znaczy biec na dystansie maratońskim. Zabawa się rozpoczęła :). Na trasie pojawiły się pierwsze ”ofiary”. Co jakiś czas mijałem biegacza, który albo nie był w stanie kontynuować biegu, albo uporczywie walczył z bólem o każdy kolejny krok. Mi także biegło się coraz trudniej.
Od 35 km do końca biegu marzyłem już tylko o tym, aby ten maraton się skończył. Organizm stopniowo dawał coraz więcej sygnałów, aby przerwać bieg i „zjechać do bazy” (skurcze mięśni, kolka). Nie ze mną te numery :). Tempo spadało do 4:40-4:50/km. Przy „życiu” utrzymywały mnie 2 tematy: czekająca na mnie na 41 km Ania (nie mogłem jej zawieść :) oraz przesłanie, które chciałem przekazać rodzicom. Czyli nie było takiej opcji, aby się poddać :). W końcu nastąpił upragniony moment spotkania z Anią, która głośnym krzykiem zmotywowała mnie do ostatniego wysiłku oraz przekazała mi baner. Jedyne, co byłem w stanie wykrztusić z siebie wtedy, to: „Już dalej nie mogę”, ale wiedziałem, że meta już blisko, więc biegłem dalej. Ostatnie 200 metrów pokonałem, trzymając rozwinięty baner z napisem: Mamo, Tato – przebiegłem ten maraton dla Was, ponieważ dopóki walczysz – jesteś zwycięzcą, delektując się nagrodą w postaci ukończenia maratonu. Misja wykonana :).
Tak było. Wzruszam się za każdym razem, gdy to czytam, bo to był dość trudny okres.
Jak będzie tym razem?
 |
| Fot: Tomasz Ackermann Trochę dziwna ta fotka :) |
