Na rozgrzewkę
Planując w grudniu ubiegłego roku wiosenne starty, nastawiałem się na marcowy udział w Recordowej Dziesiątce w Poznaniu. Wyniki uzyskane przez zawodników w tym roku potwierdziły, że jest to najszybsza dycha w Polsce. Choroba niestety pokrzyżowała mi plany i nie było sensu jechać bez formy na wycieczkę do Poznania. Może w przyszłym roku w końcu się uda. Z moją życiówką na poziomie około 36 minut, plasowałbym się w tegorocznej edycji w okolicach 350 – 360 miejsca w klasyfikacji generalnej. Udział w tego typu biegach to kierunek, który mnie interesuje. Regularnie mierzyć się z lepszymi od siebie, dostawać w cymbał, mieć perspektywę tego, ile brakuje mi do czołówki i poprawiać się w miarę możliwości. Walka o tytuł mistrza bloku/osiedla/wioski/gminy średnio mnie podnieca.
Z bieżących tematów chciałbym podzielić się małym spostrzeżeniem na temat maratonów, które ubiegłą niedzielę odbyły się w Łodzi, Gdańsku i Krakowie. Jak wiemy pogoda nie dopisała i było mi szczerze żal wszystkich uczestników, zmagających się z wiatrem i zimnem. Dyskusje nad stosunkowo mizerną frekwencją w polskich maratonach, streściłbym do jednego zdania. Pogoda w Polsce jest na tyle zmienna i nieprzewidywalna, że ten, kto tylko może sobie na to pozwolić (a takich osób jest ogólnie bardzo dużo), wybiera starty zagraniczne w ciepłym klimacie, w dogodnych warunkach.
Inną kwestią jest godzina rozgrywanych zawodów. Ostatnio czytałem wiele komentarzy po Półmaratonie Warszawskim, który odbył się pod koniec marca. Start biegu zaplanowano na godzinę 11:00. Wielu zawodników narzekało na wysoką temperaturę, która w południe oscylowała w granicach 17-18 stopni. To nie są komfortowe warunki do długodystansowego biegania, szczególnie, jeśli o 8 rano termometr wskazywał 5 stopni. Uczestnicy komentowali, że w zdecydowanej większości dużych półmaratonów i maratonów w Europie (a do takich również zalicza się ten rozgrywany w stolicy), start biegu jest wyznaczany na wczesne godziny ranne, między 8:00 a 9:00. To są optymalne godziny, aby zdążyć przed nagłym wzrostem temperatury w ciągu dnia. Trudno się z tym nie zgodzić. Obecnie, w tak szybko zmieniającym się klimacie, nie jest niczym dziwnym, nawet w marcu, w kraju nad Wisłą, że temperatura szybko rośnie w ciągu dnia. Organizatorzy biegów na razie nie biorą pod uwagę tego faktu.
Przygotowania do sezonu
Po ostatnim starcie w zeszłym roku w Walencji, wspólnie z trenerem podsumowaliśmy pierwszy rok naszej współpracy. Szerzej na ten temat pisałem tutaj. Wnioski i spostrzeżenia zostały omówione i zapisane. To jest ważne, bo pamięć jest zawodna i zapamiętujemy tylko to co chcemy a nie to co istotne.
W tym roku Darek zaproponował lekko zmodyfikowany model przygotowań, względem tych z 2024. Nie ukrywam, że byłem zadowolony z tego, że w tym roku będę szykował się do sezonu w nieco inny sposób. Na czym polegała różnica?
Największa zmiana to niemal całkowite usunięcie z planu biegów ciągłych w drugim zakresie intensywności (BC2). Nie znaczy to, że nie kształtowałem wytrzymałości. Po prostu rozwijałem tę cechę przy pomocy innego środka treningowego – zabaw biegowych (ZB). Metoda ciągła została zastąpiona metodą przerywaną/zmienną/interwałową. Dlaczego tak? Ano dlatego, że, jak zauważył trener, w moim przypadku, klasyczne BC2 nie do końca przynosiły spodziewany efekt. Dla mnie to była zmiana na plus, bo wykonywanie zabaw biegowych przychodzi mi zawsze z łatwością i sprawia dużo frajdy a biegi ciągłe… różnie. Ważne, aby spędzić określoną ilość czasu w zadanej strefie tętna. Zabawa biegowa, czyli inaczej mówiąc zabawa prędkością (wolno – szybko), to jeden z moich ulubionych treningów. Ania wie, że jak w planie treningowym mam „zabawę”, to do domu wrócę lekko umęczony 😊. I o to chodzi.
Co jeszcze się zmieniło? Praktycznie nie robiłem żadnych wyizolowanych jednostek podbiegów (np.10x100m, 10x150m). Uważam, że w moim przypadku nie przynoszą one zauważalnego efektu. Siłę biegową trenowałem w naturalnych warunkach, w trakcie sesji ZB. Wybierałem taki teren, aby podbiegi były wplecione w poszczególne odcinki. Podobnie większość rozbiegań (BC1) starałem się wykonywać w lesie, biegając po pagórkach.
I to z grubsza tyle. Aż do marca nie wykonywałem żadnych seksownych treningów. Nic, tylko żmudna, regularna praca. Większość spokojnych BC1 kończyłem żwawymi rytmami, aby uniknąć zaczłapania i utrzymać lekkie napięcie mięśniowe.
Podsumowując:
Grudzień i styczeń – trudny czas, sprawy rodzinne, zapalenie płuc i stopniowe wprowadzenie do treningu.
Luty – okres stopniowego budowania formy z rewelacyjnym tygodniem w Santa Poli, który przeniósł mnie kilka poziomów w górę. Główne akcenty to ZB w różnych konfiguracjach – dwa razy w tygodniu. Ponad 320 km w miesiącu.
Marzec – podkręcanie obrotów, coraz lepsze samopoczucie. Treningi jakościowe: raz w tygodniu ZB oraz trening tempowy na stadionie. Łącznie znowu ponad 320 km.
Niesamowitą frajdę sprawiały mi marcowe treningi wytrzymałości tempowej na stadionie. Wykonywałem je w soboty, często w towarzystwie, co dodatkowo nakręcało do biegania. Z tygodnia na tydzień czułem się coraz swobodniej. Najbardziej trafnym określeniem jakie znam, odnośnie rosnącej formy jest to: „noga idzie”. No i szła.
41. Bieg Szpęgawski z AQ
Bieg Szpęgawski – w tym roku odbyła się jego 41 edycja. To impreza, która ma bogatą historię, upamiętnia ludzi zamordowanych przez hitlerowców w okresie II wojny. Szacuje się, że między wrześniem 1939 a styczniem 1940 roku, w lesie Szpęgawskim zostało zabitych nawet 7 tys. osób. Warto o tym pamiętać.
Imprezy organizowane przez Starogardzki Ośrodek Sportu i Rekreacji (wiosenny Bieg Szpęgawski i jesienny Bieg Kociewski) charakteryzują się bardzo dobrą organizacją i wysokim poziomem sportowym. W tegorocznej edycji wartościowym rezultatem popisał się Krystian Zalewski (14’09’’/śr. tempo 2’50’’/km). Przede wszystkim oba biegi są rozgrywane na szybkich, atestowanych trasach, co dla mnie w tym momencie jest mega istotne, jeśli decyduję się na udział w zawodach. Wielkie brawa i podziękowania dla Was! Żałuję, że w województwie pomorskim nie ma wiosną więcej biegów (szczególnie na 10km), gdzie można by powalczyć o życiówkę.
Przed startem nie stawiałem sobie jakiś szczególnie wygórowanych wymagań. Wiadomo, że chciałem pobiec jak najlepiej. Był to mój debiut w tym sezonie, więc tak naprawdę nie wiedziałem czego oczekiwać. Było zimno i wietrznie, ale na szczęście wiało w plecy. Nie pamiętam dokładnie ile razy biegłem już 5 kilometrów w zawodach, było tego sporo. To nie jest łatwy dystans, w trakcie którego zazwyczaj trzeba walczyć z chochlikiem w głowie, który mniej więcej od połowy dystansu podpowiada, aby zwolnić. Na ostatnim kilometrze zazwyczaj bardzo mocno kłuje w płucach i brakuje tlenu. Taka jest „piątka”. Na mecie, jeśli wynik jest satysfakcjonujący, zazwyczaj czuje się euforię.
Jeśli chce się uzyskać dobry wynik, kluczową sprawą jest według mnie pierwszy kilometr. Gdy się przeholuje i pobiegnie około 10 sekund szybciej od planowanego tempa, można pożegnać się z marzeniami. Przerabiałem już to, ale nie tym razem. Jestem bardzo zadowolony z taktyki, którą zrealizowałem. Cały dystans pokonałem mniej więcej w równym tempie, bez podpalania na starcie. Na trasie, na czwartym kilometrze jest jeden, około 200 metrowy podbieg, który trzeba pokonać mocnym rytmem. Zaraz za nim zaczyna się zbieg, który praktycznie prowadzi nas do samej mety. Warto zachować coś pod nogą na ten końcowy odcinek.
Po pokonaniu podbiegu czułem, że jest nieźle i pora puścić nogi na zbiegu. Ostatni kilometr (3’19’’/km) przebiegłem najszybciej z całego biegu (średnio 3’24’’/km). Tak to powinno wyglądać. Konsekwencją dobrego przygotowania, sprzyjających warunków, przemyślanej taktyki i logistyki przedstartowej był wynik na mecie, który bardzo mnie ucieszył.
Bieg Szpęgawski
5km – 17’06” PB
30 miejsce Open (10 kat. wiekowa)
A propos logistyki. To dobry moment, aby podziękować trenerowi Darkowi i uroczej żonie Tereni, za sprawne dowiezienie na start, bez konieczności marznięcia przed biegiem. Kuna – Tobie także za transport. Oby więcej takich wyjazdów😊. No a przede wszystkim dziękuję ukochanej A. Za to, że jest. I to wystarczy.
Jesienią tego roku skończę 48 lat. Dalej bawi mnie walka o osobiste rekordy świata. Mam jeszcze zapas. Chciałbym, aby trwało to jak najdłużej. Prawie w każdym sezonie startowałem na 5km, chociaż w pandemii były to raczej biegi wokół komina. I tak urywam sobie po kilka sekund, aby zabawa trwała jak najdłużej.
2015/ 20’13’’
2016/ 18’40’’
2017/ 18’11’’
2018/ 17’47’’
2019/ 17’50’’
2020/ 17’50’’
2021/ 18’04’’
2022/ 17’25’’
2023/ 17’31’’
2024/ 17’16’’
2025/ 17’06’’
Nie zapomnij, najbliższa sobota 12.04.2025. Bulwar Nadwiślański w Tczewie, godz. 09:00. Historyczne wydarzenie o którym za kilkadziesiąt lat będą rozprawiać eksperci w „Dzień Dobry TVN”.
Cześć!
